Savez-vous que manger le soir pour bien dormir ?

Oui, nos repas influencent notre vigilance, et aussi notre sommeil.

C’est la raison pour laquelle il est important d’adopter, dès le plus jeune âge, certaines habitudes alimentaires à tous les repas.

Zoom sur le dîner idéal pour bien dormir.

Comment le repas du soir influence-t-il le sommeil ?

Le dîner est un repas crucial car il peut avoir un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Un repas équilibré et riche en nutriments aide à mieux s’endormir.

Plus précisément, certaines hormones sont influencées par ce que nous mangeons :

c’est le cas de la mélatonine, qui régule les cycles veille-sommeil, et aussi de la sérotonine, neurotransmetteur lié au bien-être.

Plusieurs aliments boostent la production de ces hormones. A contrario, un repas trop lourd ou trop riche en graisses perturbe la digestion et peut entraîner des réveils nocturnes. Zoom sur les aliments à privilégier pour bien dormir.

Quels sont les aliments à privilégier pour bien dormir ?

Voici les principaux aliments à intégrer à votre repas du soir pour un sommeil de qualité :

Les aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Il est conseillé d’inclure au dîner des aliments riches en tryptophane pour aider à se détendre et préparer le corps à l’endormissement.

• Viande blanche : la dinde et le poulet sont d’excellentes sources de tryptophane
• Œufs : riche en protéines et en tryptophane, un œuf dur en collation peut aider à s’endormir
• Poisson gras : le saumon, le thon et le maquereau, riches en oméga-3 et en vitamine D, contribuent également à la production de sérotonine
• Produits laitiers : le lait, le yaourt ou le fromage blanc sont des classiques à privilégier en raison de leur teneur en tryptophane
• Noix et graines : les amandes, les noix de cajou et les graines de courge sont riches en magnésium et en tryptophane

Les glucides complexes

Les glucides complexes peuvent améliorer l’absorption du tryptophane dans le cerveau, améliorant le sommeil.

• Céréales complètes : le riz complet, le quinoa, les pâtes complètes et le pain complet sont à intégrer, pour un repas équilibré
• Légumineuses : les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges sont d’excellentes sources de glucides complexes

Les fruits riches en antioxydants

Certains fruits contiennent des composés de vitamines, de sels minéraux et de molécules qui favorisent le sommeil.

• Banane : riche en magnésium et en potassium, elle détend les muscles et aide à l’endormissement
• Cerises : connues pour leur teneur naturelle en mélatonine, elles sont idéales en dessert
• Kiwi : en plus d’être riche en vitamines C et E, le kiwi peut améliorer la durée et la qualité du sommeil

Quels sont les aliments à éviter ?

Voici les aliments qui, consommés au dîner, peuvent perturber le sommeil.

Les aliments riches en graisses

Manger gras le soir nécessite une digestion prolongée, ce qui peut causer des inconforts digestifs et des troubles du sommeil.

• Fast food : les pizzas, burgers et autres plats gras peuvent retarder la digestion et provoquer des reflux gastriques
• Viandes grasses : les viandes rouges, charcuteries et saucisses sont difficiles à digérer et peuvent perturber le sommeil

Les aliments épicés

Les épices, notamment le piment, provoquent chez certaines personnes des brûlures d’estomac et des sueurs nocturnes.

La caféine et la théine

La caféine est un stimulant qui se trouve aussi dans certaines préparations auxquelles on ne pense pas toujours, comme certaines boissons énergisantes. La théine peut également retarder l’endormissement.

L’alcool

Bien que l’alcool puisse donner une sensation de somnolence, il perturbe les phases de sommeil profond. Les boissons alcoolisées provoquent des réveils nocturnes et un sommeil de moindre qualité.

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour le repas du soir ?

Le choix des aliments est le premier pas vers un sommeil de qualité, mais certaines habitudes sont aussi à observer en termes d’horaire et de cadre de vie.

Manger léger et tôt

Oui, manger tard le soir perturbe le sommeil. Essayez donc de prendre votre dîner 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher. Cela laisse à votre corps, le temps de digérer. Trop manger le soir peut également causer des désagréments digestifs, c’est pourquoi il vaut mieux dîner léger.

Prendre un dîner calme et apaisant

L’ambiance du dîner est aussi importante que son contenu. Un repas pris dans le calme, sans distractions comme la télévision ou les écrans, permet à votre corps et à votre esprit de se détendre, facilitant ainsi la transition vers le sommeil.

Opter pour des repas équilibrés

Un repas équilibré en protéines, glucides complexes et fibres contribue à une digestion fluide et à une meilleure régulation des hormones du sommeil.

Les compléments alimentaires pour le sommeil

Si vous avez du mal à ingérer suffisamment de nutriments favorisant le sommeil via les repas, certains compléments alimentaires peuvent vous y aider.

• Mélatonine : disponible sous forme de compléments, elle est particulièrement utile pour les personnes souffrant de décalages horaires ou de troubles du rythme circadien
• Magnésium : ce minéral aide à détendre les muscles et peut être bénéfique pour les personnes souffrant de stress ou d’anxiété
• Valériane et passiflore : ces plantes sont connues pour leurs effets calmants et peuvent être prises sous forme de tisanes ou de gélules
• Oméga-3 : les acides gras oméga-3, disponibles dans les compléments d’huile de poisson, sont bénéfiques pour la production de sérotonine

Adopter ces habitudes alimentaires saines peut non seulement vous offrir des nuits plus paisibles et réparatrices, mais aussi vous aider à lutter contre la fatigue ressentie en journée.