Pourquoi remplacer le sucre par le miel ?
Le miel est un produit issu du travail de butinage des abeilles. Elles vont de fleurs en fleurs récolter le nectar. Puis, elles lui font subir plusieurs étapes de transformation jusqu’à ce qu’il devienne du miel. Une fois la ruche remplie de miel, l’apiculteur procède seulement à l’extraction et à la mise en pot sans chauffer, ni modifier le produit.
Le sucre est, quant à lui, issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Si son origine est naturelle, sa production se fait en usine. Il est transformé selon un procédé industriel où le jus extrait des plantes est filtré et chauffé jusqu’à l’obtention du sucre.
Le miel, n’ayant besoin ni de raffinage ni d’usine, est donc un produit brut, pur et véritablement naturel, à la différence du sucre de table.
La composition du miel dépend des fleurs visitées par les butineuses. Glucose et fructose, les principaux sucres simples, sont présents à peu près dans les mêmes proportions dans le miel, avec une toute petite quantité de saccharose. Selon l’origine du nectar, sa teneur en glucose et fructose diffère.
Alors que le sucre blanc contient du saccharose, le miel n’en contient quasiment pas. Le miel est un sucre non raffiné composé majoritairement de sucres simples (glucose et fructose) qui sont assimilés directement par l’organisme, sans digestion. Le fructose est naturellement contenu dans les fruits, certains légumes et le miel, donc. Ce dernier est considéré comme un « sucre lent ».
Quel est le pouvoir sucrant du miel et du sucre ?
Si l’on regarde les chiffres, le miel paraît plus calorique que le sucre. Mais grâce à son fort pouvoir sucrant (30 % plus élevé que le sucre raffiné), les quantités consommées sont beaucoup plus faibles que pour le sucre blanc.
En effet, à quantité équivalente, le miel, qui a un taux plus élevé de fructose que le sucre blanc, a un pouvoir sucrant plus important. Il est également absorbé plus lentement par l'organisme. De plus, le miel a un indice glycémique plus sain du fait de son absence de saccharose.
Autre information de taille : un quart de la masse du miel est constituée d’eau. Ainsi, lorsque vous ajoutez du miel à la place du sucre dans un yaourt, une boisson chaude ou un dessert, les calories sont moins importantes… et l’index glycémique (IG) également.
Notre conseil : le miel ayant un goût plus sucré que le sucre, il convient de diviser par trois sa consommation. À titre d’exemple, si vous désirez substituer 100 g de sucre par du miel dans votre recette de pâtisserie préférée, vous pouvez ne mettre que 66 g de miel.
Ci-dessous, découvrez la répartition entre le sucre, le stévia (un édulcorant naturel), le sucre de canne complet (rapadura ou muscovado), le sirop d’érable et le miel :
| Protéines pour 100 g | Glucides pour 100 g | Lipides pour 100 g | Total énergétique pour 100 g en Kcal | |
| Sucre | 0 | 100 | 0 | 400 |
| Stévia | 0 | 98 | 0 | 238 |
| Sucre de canne complet | 0 | 95 | 0 | 380 |
| Sirop d’érable | 0 | 67 | 0 | 260 |
| Miel | 0,3 | 82 | 0 | 304 |
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Les bienfaits du miel par rapport au sucre
L’avantage du miel en comparaison au sucre blanc réside principalement dans son absence de saccharose, qui, consommé à l’excès, représente un réel danger pour la santé.
Le miel est lentement absorbé dans le sang. Par rapport au sucre, il a un index glycémique plus sain. L’IG est un indice qui mesure l’impact négatif d’un aliment donné sur le taux de glycémie. Plus l’indice IG est bas, plus l’absorption et la perfusion de sucres sont lentes dans le flux sanguin, et plus le processus de digestion est sain.
Le sucre cause un pic de glycémie qui nous met dans un état d’hypervigilance, mais celui-ci retombe très rapidement. C’est le contraire des sucres lents qui sont efficaces sur une longue durée. Le miel est ainsi un sucre plus lent que le sucre de table et plus facile à gérer pour le corps.
Enfin, le miel conserve tous ses minéraux et vitamines. Il contient aussi de nombreux éléments actifs comme des antioxydants naturels présents dans les fleurs : les polyphénols. De nombreuses études confirment l’effet protecteur sur la santé des polyphénols sur un certain nombre de troubles tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, les maladies neurodégénératives, les maladies pulmonaires et hépatiques.
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Comment faire pour remplacer le sucre par du miel dans mon quotidien ?
Dans toutes les recettes de pâtisseries, le miel donnera du caractère à vos préparations culinaires ! De plus, comme il retient l’eau, vos gâteaux au miel se conserveront plus longtemps et ne se dessècheront pas.
Au niveau des saveurs, le sucre ne peut pas non plus rivaliser avec le miel et la variété de ses goûts. En effet, le sucre blanc a une saveur stéréotypée, sans relief et identique d’un paquet à un autre. Il se distingue néanmoins du sucre roux (sucre de canne, cassonade), d’autres sucres extraits de plantes comme le sirop d’érable ou le sirop d’agave, ou d’édulcorants naturels (stévia). Le miel, quant à lui, aura des saveurs différentes selon la saison et les fleurs butinées.
C’est pour cela qu’il existe un très grand nombre de variétés de miel : des miels doux comme l’acacia ou le blond de printemps, des miels fruités ou fleuris comme le miel d’oranger ou le miel de lavande, ou bien encore des miels aux arômes puissants comme le bruyère, le sapin ou le châtaignier.
La grande diversité des miels permet d’avoir un large choix de saveurs et de textures (crémeuse ou liquide) pour s’adapter aux goûts et aux besoins de chacun.
Plongée dans un thé ou une infusion pas trop chaude, une cuillère à café de miel est toujours préférable à une cuillère de sucre. Pensez par exemple au miel de thym ou d’eucalyptus en cas de rhume. Un jus de citron sucré au miel et allongé d’un peu d’eau sera bien meilleur qu’un sirop ou soda, trop sucrés, qui peuvent contenir l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre.
Il est également important de noter qu'une consommation de sucre au dîner ne favorisera pas un sommeil de qualité.
Au quotidien, le miel fait-il pour autant grossir ? Ce nectar apprécié de tous, reste un sucre qu'il faut donc consommer, avec parcimonie, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Quels sont les miels les moins sucrés ?
Les miels les moins sucrés et à l'indice glycémique le plus bas sont ceux d’acacia et de châtaignier, qui sont très riches en fructose, ne nécessitant pas l’intervention de l’insuline pour son assimilation.
Les personnes « diabétiques légers » devant adopter une hygiène alimentaire et un régime sans sucre de préférence pourront consommer ces deux miels avec modération lors d’envies de sucre.
Des études ont démontré que le miel, du fait de son IG plus bas que le sucre blanc, est intéressant du fait de sa concentration en fructose qui limite l’augmentation du taux de glycémie : le miel et le diabète ne sont pas incompatibles.
Bon à savoir : le taux de sucres naturels (glucose et fructose) dans le miel varie de 70 % à 80 % selon le type de miel et son origine.
Plus qu’une simple gourmandise naturelle, le miel, apportant des sucres à l’organisme, constitue une source d’énergie efficace et est reconnu comme particulièrement nutritif. Pour notre bien-être, ne nous privons pas de remplacer le sucre blanc par du miel sans sucre ajouté dans notre alimentation au quotidien… avec modération, bien entendu !
